Fit PushЖим штанги в Смите сидя: техника выполнения
Жим штанги в Смите сидя выполняют с почти вертикальной спинкой, выжимая гриф перед лицом над головой. Направляющие задают путь, поэтому скамью нужно заранее поставить так, чтобы гриф не задевал подбородок. Сохраняйте устойчивую посадку и опору стоп. Опускайте штангу до удобной нижней точки перед собой, не заводя её за голову.
Какие мышцы работают
Основную работу выполняют дельтовидные мышцы, особенно передняя часть. Трицепсы разгибают локти при выжимании грифа.
Мышцы плечевого пояса сопровождают подъём рук, а туловище удерживается на спинке. Направляющие уменьшают необходимость балансировать свободную штангу.
Техника выполнения
- Поставьте скамью с почти вертикальной спинкой в Смит. На лёгком грифе проверьте свободный путь перед лицом и настройте нижние ограничители.
- Сядьте, устройте спину на подушке и поставьте стопы на пол. Таз остаётся на сиденье.
- Возьмите гриф сверху закрытым хватом немного шире плеч. Кисти поддерживают штангу над предплечьями.
- Снимите гриф с крюков и плавно выжмите над головой, разгибая локти. Не выталкивайте вес прогибом поясницы.
- Контролируемо опустите гриф перед собой до удобной точки около подбородка или верхней части груди. Не заставляйте плечи опускаться глубже доступной амплитуды.
- После серии закрепите штангу на крюках с обеих сторон. Освободите хват после проверки устойчивой фиксации.
Частые ошибки
- Скамья стоит так, что гриф задевает лицо. Исправьте её положение до работы с весом.
- Корпус сильно отклоняется, превращая движение в наклонный жим. Уменьшите нагрузку и сохраните вертикальную посадку.
- Гриф заводится за голову. Возвращайте его перед собой, как в показанном варианте.
- Кисти заваливаются назад. Удерживайте рукоять грифа над предплечьями.
- Таз приподнимается для помощи. Верните опору и завершайте подход раньше.
Нюансы выполнения
- Нижняя точка зависит от длины рук и подвижности плеч. Не копируйте точное положение грифа другого человека ценой потери контроля.
- При подъёме рук лопатки участвуют в движении. Не пытайтесь удерживать плечевой пояс насильно прижатым вниз на всём пути жима.
- Почти вертикальная спинка отличает этот вариант от наклонного жима для груди. Настройку угла и положения скамьи проверяют вместе.
Как подобрать нагрузку
Осваивайте движение с лёгкой нагрузкой и подготовленными упорами. Увеличивайте сопротивление, когда гриф проходит перед лицом без обходных движений головы и поясничного прогиба. Наличие направляющих не отменяет контроля нижней точки и фиксации на крюках.
Чем отличается этот вариант
От жима стоя отличается опорой спины и фиксированным путём грифа. От жима гантелей сидя — общей штангой. От жима в Смите на наклонной скамье — более вертикальным положением корпуса и направлением над головой.
Чем можно заменить
- Жим со штангой стоя — Для жима свободной штанги стоя. Корпус удерживается самостоятельно, направляющих нет.
- Жим гантелей сидя — Для жима гантелей сидя с опорой спины и независимыми руками.
- Жим гантелей стоя — Для жима гантелей стоя с дополнительными требованиями к равновесию и устойчивости туловища.