Fit PushЖим в рычажном тренажере вверх: техника выполнения
Жим в рычажном тренажёре вверх выполняют с опорой на наклонную спинку, направляя рукоятки вперёд и вверх от верхней части груди. Рычаги задают дугу движения, а локти сгибаются при возврате. Настройте высоту сиденья и сохраняйте устойчивую посадку. Не поднимайте плечи и не отрывайте спину ради более высокого положения рук.
Какие мышцы работают
Большие грудные мышцы, включая ключичную часть, и передние дельтовидные мышцы участвуют в наклонном жиме. Трицепсы разгибают локти.
Мышцы плечевого пояса поддерживают положение рук на рукоятках. Спинка принимает опору туловища, а механизм направляет движение рычагов.
Техника выполнения
- Выберите рычажную машину для наклонного жима от груди. Установите одинаковую небольшую нагрузку на обе рабочие стороны.
- Настройте сиденье: рукоятки в начале находятся у верхней части груди, не на уровне лица. Устройте спину на подушке.
- Поставьте стопы на пол и удерживайте таз на сиденье. Возьмите рукоятки сверху закрытым хватом.
- Выжмите рычаги вперёд и вверх по их дуге. Не пытайтесь направлять их строго вертикально над головой.
- Плавно верните рукоятки к исходной точке, сгибая локти. Остановитесь до неприятного отвода плеч назад.
- После серии верните механизм в покой и убедитесь, что вес больше не тянет руки. Затем освободите хват.
Частые ошибки
- Рукоятки стартуют слишком высоко у лица. Поднимите сиденье до подходящей посадки.
- Плечи поднимаются к ушам вслед за рычагами. Уменьшите вес и сохраняйте устойчивую опору.
- Поясница чрезмерно прогибается при выжимании. Удерживайте туловище на спинке.
- Руки движутся с разной скоростью. Снизьте нагрузку и контролируйте обе стороны.
- Рычаги падают к исходной точке. Замедлите возврат, особенно в его конце.
Нюансы выполнения
- В показанной модели спинка наклонена, а жим направлен вперёд и вверх. Это не вертикальный жим для плеч, даже если в верхней точке кисти заметно выше головы.
- Сиденье регулирует положение груди относительно рукояток. Не пытайтесь заменить эту настройку сползанием вниз или чрезмерным прогибом.
- У машины с независимыми рычагами обе стороны могут сходиться к центру. Позвольте им следовать направляющей дуге без намеренного столкновения ручек.
Как подобрать нагрузку
Освойте исходное положение на лёгком весе. Увеличивайте нагрузку лишь при спокойном возврате, одинаковом темпе рук и сохранении таза на сиденье. На другой модели начните подбор заново: одинаковая масса дисков может давать разное сопротивление.
Чем отличается этот вариант
От рычажного жима перед собой отличается восходящей линией относительно туловища. От наклонного жима штанги — направляемой дугой отдельных рычагов. От вертикального жима сидя — наклонной опорой и движением вперёд от груди.
Чем можно заменить
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье — Для наклонного жима свободной штанги. Нужно самостоятельно контролировать траекторию и подготовить страховку.
- Жим лёжа в Смите на наклонной скамье — Для наклонного жима в Смите с движением по направляющим.
- Жим в рычажном перед собой — Для рычажного жима преимущественно перед собой. Положение рукояток относительно груди изменится.