Кардио для похудения: сколько делать и какое выбрать

Когда цель — похудеть, кардио легко превращается в наказание.

Съел лишнее — беговая дорожка.

Вес встал — добавить ещё 30 минут.

Плохо поел на выходных — «отработать» интервальной тренировкой.

Но кардио лучше использовать совсем иначе.

Это инструмент для здоровья, выносливости и дополнительного расхода энергии.

Оно может помогать похудению, но не обязано быть главным способом создать дефицит.

Можно ли похудеть без кардио?

Да.

Снижение жировой массы определяется прежде всего устойчивым дефицитом энергии.

Если человек контролирует питание и достаточно двигается, он может худеть вообще без беговой дорожки.

Но из этого не следует, что кардио бесполезно.

Оно может:

• увеличить общий расход;
• улучшить сердечно-сосудистую выносливость;
• дать дополнительную активность без ещё одной силовой тренировки;
• быть приятной частью недели.

Ходьба — это кардио?

Да.

Для человека с низкой активностью ходьба может быть лучшим первым шагом.

Плюсы:

• не требует оборудования;
• легко дозируется;
• обычно не мешает восстановлению после силовых;
• можно разбить на короткие прогулки;
• проще встроить в день.

Если сейчас вы почти не ходите, добавление движения может быть полезнее, чем резкий старт с ежедневного бега.

Подробнее: Шаги для похудения.

Спокойное кардио: дорожка, велосипед, эллипс

Это хороший вариант, если хочется отдельной кардиосессии.

Интенсивность можно выбирать без сложных расчётов пульса.

Один практический ориентир — разговорный тест.

При умеренной работе вы чувствуете нагрузку и дышите заметно чаще, но всё ещё можете говорить короткими фразами.

Подойдут:

• быстрая ходьба;
• дорожка с уклоном;
• велотренажёр;
• эллипс;
• лёгкий бег у подготовленного человека;
• плавание.

Нужна ли «жиросжигающая зона пульса»

Не стоит выбирать кардио только по обещанию особой зоны, где «горит жир».

При разной интенсивности организм действительно использует топливо в разных пропорциях.

Но реальное изменение жировой массы определяется не тем, какой процент энергии пришёл из жира в конкретную минуту, а общим энергобалансом и системой тренировок за недели.

Пульс полезен для контроля нагрузки, но не является секретным переключателем жиросжигания.

Интервалы HIIT — они лучше?

Не обязательно.

Интервалы позволяют выполнить тяжёлую работу за меньшее время.

Но цена:

• выше усталость;
• больше требования к технике;
• сложнее восстановление;
• сильнее влияние на последующие силовые у неподготовленного человека.

Если вы новичок, плохо спите и находитесь в дефиците калорий, нет необходимости делать интервалы главным видом кардио.

Сколько кардио делать новичку

Для снижения веса нет одной обязательной нормы.

Практичный старт:

• сначала привести в порядок обычные шаги;
• добавить 1–3 спокойные сессии по 20–40 минут, если они хорошо переносятся;
• увеличивать объём постепенно.

Отдельно существуют общие рекомендации по аэробной активности для здоровья, но не нужно в первую неделю пытаться выполнить весь недельный объём человеком, который до этого почти не двигался.

Как сочетать кардио и силовые

Если главная цель — сохранить мышцы и прогрессировать в силовых, не стоит делать тяжёлое кардио так, чтобы ноги постоянно приходили на силовую уже уставшими.

Удобные варианты:

• кардио в отдельный день;
• спокойное кардио после силовой;
• прогулка в день отдыха;
• интервалы далеко от тяжёлой тренировки ног.

Не существует правила, что кардио после силовой обязательно «сжигает больше жира».

Выбирайте порядок по приоритету и восстановлению.

Подробнее: Программа тренировок в зале на три дня.

Силовые тренировки и состав тела: почему вес — не главный показатель — разбор в видео

Смотреть видео на YouTube → · Смотреть видео на Rutube →

Как понять, что кардио слишком много

Признаки:

• силовые результаты постоянно падают;
• ноги всегда тяжёлые;
• сон ухудшился;
• не хочется двигаться вне тренировок;
• кардио приходится делать через выраженную усталость;
• появляются боли.

В такой ситуации больше — не обязательно лучше.

Бег или ходьба

Бег тратит больше энергии за единицу времени, но требует больше подготовки.

Ходьба занимает дольше, но легче восстанавливается.

Если у человека большой лишний вес, боли в суставах или очень низкая подготовка, выбор интенсивности стоит обсуждать индивидуально.

Кардио натощак

Не обязательно.

Кардио натощак не даёт магического преимущества по снижению жира само по себе.

Если вам комфортно — можно.

Если без еды тренировка заметно хуже — смысла терпеть нет.

Итог

Кардио помогает похудению не потому, что существует идеальный тренажёр.

Оно работает как часть общей системы.

Для большинства новичков разумный порядок:

1. начать больше ходить;
2. добавить спокойное кардио;
3. сохранить силовые;
4. только потом при желании использовать тяжёлые интервалы.

Лучшее кардио — не самое изматывающее, а то, которое вписывается в вашу неделю.