Fit PushПланка на медболе: техника выполнения
Планка на медболе — это стабилизация корпуса с использованием оборудования «медбол». В упражнении «Планка на медболе» медбол меняет либо точку опоры, либо способ удержания нагрузки, поэтому его положение задаётся отдельно для каждой фазы. Основную работу выполняют прямая мышца живота и поперечная мышца живота; дополнительно участвуют косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.
Какие мышцы работают в упражнении «Планка на медболе»
Основной акцент: прямая мышца живота и поперечная мышца живота.
Дополнительно: косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.
В упражнении «Планка на медболе» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.
Как правильно выполнять упражнение «Планка на медболе»
Для упражнения «Планка на медболе» подготовьте оборудование: медбол. Сразу выставьте опорные суставы и длину рычага так, чтобы удерживать корпус без провисания. Упражнение можно выполнять дома.
- Поставьте предплечья на медбол, расположив локти под плечами.
- Отведите стопы назад и выпрямите тело от макушки до пят.
- Напрягите живот и ягодицы, удерживая мяч неподвижным между предплечьями.
- Завершите подход, опустив колени на пол до того, как снимать предплечья с мяча.
Частые ошибки
- При выполнении «Планка на медболе» провисать в пояснице после первых секунд.
- При выполнении «Планка на медболе» переносить весь вес на один опорный сустав.
- При выполнении «Планка на медболе» задерживать дыхание и терять положение рёбер.
На что обратить внимание
- Для «Планка на медболе»: Подтяните нижние рёбра к тазу и сохраняйте спокойное дыхание.
- Для «Планка на медболе»: Распределяйте давление между всеми точками опоры без провисания поясницы.
- Перед подходом к «Планка на медболе» повторно проверьте положение оборудования «медбол» и свободную траекторию движения.
- Остановите «Планка на медболе», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.
Как подобрать нагрузку или сложность
- Усложнение: Чтобы усложнить «Планка на медболе», удлиняйте удержание только без потери линии корпуса.
- Усложнение: Для «Планка на медболе» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «медбол».
- Облегчение: Чтобы упростить «Планка на медболе», сократите рычаг или время подхода.
- Облегчение: Для «Планка на медболе» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.
Чем этот вариант отличается от похожих
Это стабилизация корпуса с использованием оборудования «медбол». В упражнении «Планка на медболе» медбол меняет либо точку опоры, либо способ удержания нагрузки, поэтому его положение задаётся отдельно для каждой фазы.
Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на босу с опорой на руку, Боковая планка на босу, Боковая планка на ладони.