Fit PushРумынская тяга: техника выполнения
Румынская тяга в показанном варианте выполняется со штангой из положения стоя. При опускании таз отводят назад, гриф ведут близко к ногам, колени сохраняют небольшой сгиб. Ягодицы и задняя поверхность бёдер возвращают тело в стойку, а мышцы корпуса удерживают спину; между повторениями штангу не ставят на пол.
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра участвуют в разгибании тазобедренных суставов. На опускании они сдерживают наклон, на подъёме возвращают таз к исходному положению.
Разгибатели спины и мышцы живота поддерживают туловище под нагрузкой. Мышцы предплечий удерживают гриф, а верх спины помогает сохранять его близко к телу.
Техника выполнения
- Разместите штангу на устойчивых стойках на удобной высоте около бёдер и закрепите блины замками. Подберите небольшой начальный вес и свободное место для наклона.
- Возьмите гриф закрытым прямым хватом немного шире бёдер. Выпрямитесь, снимите штангу и отойдите настолько, чтобы она не задевала стойки.
- Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени. Держите гриф перед бёдрами, руки опущенными, шею продолжением спины.
- Отведите таз назад и постепенно наклоните туловище. Ведите штангу рядом с ногами, сохраняя небольшой сгиб коленей без дополнительного приседания.
- Остановитесь там, где чувствуете натяжение задней поверхности бёдер и ещё контролируете спину. Грифу не обязательно доходить до пола или до одинаковой у всех высоты голени.
- Верните таз вперёд, выпрямляясь через усилие ног и ягодиц. Закончите подъём вертикально, не отклоняясь назад; после серии устойчиво верните гриф на обе стойки.
Частые ошибки
- Штанга отходит далеко перед коленями. Верните её ближе к ногам и уменьшите вес, если не можете сохранять этот путь.
- Наклон заканчивают округлением спины ради нескольких сантиметров. Ограничьте глубину точкой, где положение корпуса ещё устойчиво.
- Колени уходят вперёд и тяга становится приседом. Задайте небольшой сгиб в начале, затем двигайте таз преимущественно назад.
- Голову задирают, чтобы всё время смотреть в зеркало. Следите за нейтральной шеей; взгляд естественно опускается вместе с наклоном.
- Подъём заканчивают сильным прогибом и выталкиванием груди. Останавливайтесь в обычной стойке, когда таз уже под корпусом.
Нюансы выполнения
- Каждый рабочий повтор начинается сверху. Подъём штанги с пола для начала серии — отдельная задача, поэтому стойки помогают организовать удобный старт.
- Небольшой сгиб коленей отличает эту технику от варианта с намеренно полностью прямыми ногами. Жёстко блокировать суставы не нужно.
- Высота нижней точки меняется с подвижностью и пропорциями тела. Сравнивайте повторения по контролю таза и спины, а не только по расстоянию грифа от пола.
Как подобрать нагрузку
Разучите отведение таза без веса и с лёгким грифом. Добавляйте нагрузку после освоения одинаковой амплитуды и плавной смены направления. Если хват ослабевает или приходится дёргать спиной, закончите подход; боль не должна быть ориентиром глубины.
Чем отличается этот вариант
Видео показывает обычную двустороннюю румынскую тягу со штангой — тот же основной вариант, что на странице «Румынская тяга со штангой». Самостоятельного отличия по технике между этими названиями нет. От тяги с гантелями или диском здесь отличается прежде всего снаряд и способ хвата.
Чем можно заменить
- Румынская тяга с гантелями — Для наклона с двумя отдельными гантелями. Снаряды идут рядом с ногами, а ширина и разворот кистей не ограничены одним грифом.
- Румынская тяга с диском — Для двусторонней тяги одного диска двумя руками. Это другой способ удержания веса перед ногами; удобство хвата и размер диска могут ограничить нагрузку.
- Гуд морнинг с резинкой — Для отвода таза назад с резинкой под стопами и за верхней частью спины. Вес не удерживается грифом в кистях, а натяжение ленты меняется в ходе наклона.