Fit PushСтановая тяга «сумо»: техника выполнения
Становая тяга сумо выполняется в широкой стойке с руками между ногами. Поставьте гриф над серединой стоп, разверните носки наружу и возьмитесь за штангу, сохраняя устойчивое положение спины. Поднимите её близко к телу, согласованно разгибая колени и бёдра. Затем спокойно верните груз на пол; ширину стойки подберите под свою подвижность.
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра участвуют в разгибании тазобедренных суставов, квадрицепсы разгибают колени. Мышцы задней поверхности бедра помогают контролировать движение таза.
Разгибатели позвоночника и мышцы живота удерживают корпус, мышцы верхней части спины и предплечья обеспечивают положение грифа и хват. Руки передают нагрузку и остаются прямыми, не выполняя сгибание на бицепс.
Техника выполнения
- Поставьте штангу на ровный пол и выберите умеренный вес. Расположите стопы шире плеч, развернув носки наружу настолько, чтобы колени могли двигаться в том же направлении.
- Подойдите к грифу так, чтобы он находился примерно над серединой стоп. Согните колени и бёдра, опускаясь к штанге без округления спины.
- Возьмите гриф двумя руками между ногами. Настройте хват так, чтобы руки не мешали коленям; для освоения используйте обычный хват сверху.
- Соберите корпус, уберите свободный люфт в руках и штанге. Пятки и передняя часть стоп остаются опорными, плечи не расслабляются перед стартом.
- Надавите стопами в пол и поднимите штангу, разгибая колени и бёдра вместе. Ведите гриф близко к ногам, не выдёргивайте его согнутыми руками.
- Закончите подъём в обычной стойке: ноги и бёдра разогнуты, корпус не отклонён назад. Не добавляйте прогиб поясницы или пожимание плечами.
- Отведите таз назад и согните колени по мере опускания грифа. Верните диски на пол под контролем, восстановите исходную позицию и затем начните следующий повтор.
Частые ошибки
- Стопы поставлены настолько широко, что колени заваливаются внутрь. Уменьшите ширину и согласуйте направление коленей с носками.
- Гриф уходит далеко перед телом. Начните ближе к нему и сохраняйте спокойную траекторию вдоль ног.
- Таз резко поднимается раньше штанги. Снизьте вес и наладьте согласованное разгибание ног и бёдер.
- Руки сгибаются при отрыве от пола. Удерживайте локти прямыми, не превращайте тягу в подъём на бицепс.
- В верхней точке корпус запрокидывается назад. Заканчивайте повтор ровной стойкой.
- Следующий повтор начинается отскоком дисков. Дайте штанге остановиться и заново настройте положение.
Нюансы выполнения
- В классической тяге стопы стоят уже, а руки проходят снаружи ног. В сумо ноги расположены шире кистей; оба варианта существуют, но требуют разной стартовой установки.
- Широкая стойка не означает обязательную максимальную растяжку ног. Выбирайте ширину, на которой стопы устойчивы и колени свободно движутся по направлению носков.
- На странице подобраны ракурсы именно тяги сумо. Ориентируйтесь на руки между ногами и широкую стойку, а не только на расстояние грифа от пола.
Как подобрать нагрузку
Освойте старт с небольшим весом и полной остановкой между повторениями. Добавляйте нагрузку при сохранении положения спины и близкой траектории грифа. Если ширина стойки вызывает дискомфорт, измените её и снова проверьте движение с лёгкой штангой.
Чем отличается этот вариант
Сумо отличается от классической становой прежде всего шириной ног и расположением рук внутри стойки. От тяги гири между ногами — длинным грифом и двумя точками хвата. Это не приседание со штангой на плечах.
Чем можно заменить
- Становая тяга — Для классической становой с более узкой стойкой и руками снаружи ног.
- Становая тяга "сумо" с гирей — Для освоения тяги в широкой стойке с одной гирей между ногами.
- Становая тяга с дисками щипковым хватом — Для тяги двух дисков по сторонам тела, с отдельной задачей щипкового хвата.