Fit PushСтановая тяга: техника выполнения
Становую тягу выполняют, поднимая штангу с пола за счёт согласованного разгибания коленей и тазобедренных суставов. Поставьте стопы примерно на ширине таза, возьмитесь за гриф снаружи ног и удерживайте его близко к телу. Поднимитесь до ровной стойки, затем верните штангу на пол под контролем. Не начинайте подъём рывком и не отклоняйтесь назад вверху.
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер участвуют в разгибании тазобедренных суставов. Квадрицепсы помогают разогнуть колени при подъёме с пола.
Разгибатели спины и мышцы живота стабилизируют туловище. Мышцы спины удерживают гриф близко к ногам, предплечья сохраняют хват.
Техника выполнения
- Поставьте штангу на ровный пол и проверьте крепление дисков. Подойдите так, чтобы гриф находился примерно над серединой стоп.
- Поставьте стопы около ширины таза. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь прямым хватом за гриф снаружи ног.
- Найдите устойчивое положение спины и соберите туловище. Руки остаются длинными, гриф близко к голеням.
- Плавно выберите свободный ход до отрыва штанги. Надавите всей стопой в пол и начните разгибать колени и тазобедренные суставы.
- Ведите гриф близко к ногам до ровного положения стоя. Не тяните его согнутыми руками и не отклоняйтесь назад.
- Для опускания отведите таз назад, затем согните колени, когда гриф пройдёт их уровень. Верните диски на пол под контролем.
- Восстановите исходное положение и дыхание перед следующим повторением. Не используйте отскок штанги от пола.
Частые ошибки
- Штанга уходит далеко от ног. Сохраняйте её траекторию ближе к телу.
- Таз резко поднимается раньше грифа. Уменьшите вес и согласуйте начало движения ног и корпуса.
- Руки сгибают, пытаясь подтянуть вес. Сохраняйте локти прямыми.
- Спина теряет исходное положение. Снизьте нагрузку или высоту старта подберите с тренером.
- Вверху делают сильный прогиб назад. Остановитесь в обычной вертикальной стойке.
- Следующее повторение начинают с отскока. Сначала спокойно восстановите положение на полу.
Нюансы выполнения
- Это классическая постановка: руки проходят снаружи ног. Широкая стойка сумо имеет другую настройку.
- Высота дисков определяет положение грифа на старте. Маленькие диски могут потребовать более низкого наклона, к которому не следует стремиться ценой контроля.
- Удобное положение таза зависит от пропорций тела. Не копируйте точный угол корпуса другого человека, сохраняя основные ориентиры опоры и траектории.
Как подобрать нагрузку
Осваивайте движение с умеренным весом, позволяющим одинаково контролировать подъём и опускание. Начинайте каждое повторение из устойчивой позиции и оставляйте запас до потери техники. Если старт с пола пока неудобен, подберите доступную высоту и нагрузку с тренером.
Чем отличается этот вариант
От сумо отличается более узкой постановкой ног и хватом снаружи коленей. От румынской тяги — стартом с пола и более выраженным сгибанием коленей. От тяги с гирей — грифом перед ногами.
Чем можно заменить
- Становая тяга "сумо" с гирей — Для тяги с одной гирей между ног в широкой стойке.
- Становая тяга с дисками щипковым хватом — Для тяги дисков по сторонам тела с отдельной нагрузкой на щипковый хват.
- Сквозная тяга с нижнего блока — Для отработки разгибания бёдер с тросом, идущим сзади.