Fit PushЖим штанги лёжа: техника выполнения
Жим штанги лёжа — это горизонтальный жим с использованием оборудования «Стойка для жима, Штанга». Положение лёжа фиксирует корпус и меняет направление сопротивления относительно стоячего варианта. Основную работу выполняют большая грудная мышца и трицепс; дополнительно участвуют передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа»
Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.
Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.
В упражнении «Жим штанги лёжа» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.
Как правильно выполнять упражнение «Жим штанги лёжа»
Для упражнения «Жим штанги лёжа» подготовьте оборудование: Стойка для жима, Штанга. Настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять в зале.
- Лягте на скамью, поставьте стопы устойчиво, сведите лопатки и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и удерживайте её над плечевыми суставами на прямых руках.
- Опустите гриф к нижней части груди, сохраняя предплечья под штангой.
- Выжмите штангу вверх без отрыва таза и стоп от опоры.
- После последнего повтора зафиксируйте руки и только затем верните гриф на стойки.
Частые ошибки
- При выполнении «Жим штанги лёжа» разводить локти без учёта положения плеч.
- При выполнении «Жим штанги лёжа» терять опору лопаток или единую линию корпуса.
- При выполнении «Жим штанги лёжа» отбивать нижнюю точку вместо контролируемого разворота.
На что обратить внимание
- Для «Жим штанги лёжа»: Сохраняйте лопатки управляемыми, а запястья — надёжно опёртыми.
- Для «Жим штанги лёжа»: Опускайтесь единым корпусом и не оставляйте таз позади плеч.
- Перед подходом к «Жим штанги лёжа» повторно проверьте положение оборудования «Стойка для жима, Штанга» и свободную траекторию движения.
- Остановите «Жим штанги лёжа», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.
Как подобрать нагрузку или сложность
- Усложнение: Чтобы усложнить «Жим штанги лёжа», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
- Усложнение: Для «Жим штанги лёжа» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Стойка для жима, Штанга».
- Облегчение: Чтобы упростить «Жим штанги лёжа», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
- Облегчение: Для «Жим штанги лёжа» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.
Чем этот вариант отличается от похожих
Это горизонтальный жим с использованием оборудования «Стойка для жима, Штанга». Положение лёжа фиксирует корпус и меняет направление сопротивления относительно стоячего варианта.
Ближайшие варианты для сравнения: Алмазные отжимания с диском на спине, Отжимания на упорах для рук, Жим штанги лёжа на наклонной скамье.