Fit PushПланка: техника выполнения
Планка — базовая планка здесь выполняется на прямых руках: ладони находятся под плечами, а тело удерживается от головы до пят. По сравнению с планкой на локтях рычаг длиннее и выше требования к кистям и активной стабилизации лопаток. Основную работу выполняют прямая мышца живота и поперечная мышца живота; дополнительно участвуют косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.
Какие мышцы работают в упражнении «Планка»
Основной акцент: прямая мышца живота и поперечная мышца живота.
Дополнительно: косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.
В упражнении «Планка» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.
Как правильно выполнять упражнение «Планка»
Для упражнения «Планка» подготовьте оборудование: Коврик. В «Планка» сразу выставьте опорные суставы и длину рычага так, чтобы удерживать корпус без провисания. Упражнение можно выполнять дома, на улице, в зале.
- Для упражнения «Планка» подготовьте исходное положение: примите упор на ладони и носки, руки под плечами.
- Держите тело ровным, напрягите пресс и ягодицы.
- Сохраняйте позицию без прогиба в пояснице.
- Завершите повтор «Планка» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.
Частые ошибки
- Проваливаться между лопатками на прямых руках.
- Ставить ладони далеко впереди плеч.
- Поднимать таз выше линии плеч и пяток.
На что обратить внимание
- Раскройте пальцы и равномерно давите ладонями в пол.
- Отталкивайте грудную клетку от пола, не сводя лопатки.
- Удерживайте пятки, таз и макушку на одной линии.
- Остановите «Планка», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.
Как подобрать нагрузку или сложность
- Усложнение: Чтобы усложнить «Планка», удлиняйте удержание только без потери линии корпуса.
- Усложнение: Для «Планка» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Коврик».
- Облегчение: Чтобы упростить «Планка», сократите рычаг или время подхода.
- Облегчение: Для «Планка» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.
Чем этот вариант отличается от похожих
Базовая планка здесь выполняется на прямых руках: ладони находятся под плечами, а тело удерживается от головы до пят. По сравнению с планкой на локтях рычаг длиннее и выше требования к кистям и активной стабилизации лопаток.
Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на босу, Планка боковая на локте, Планка на локтях.