Fit PushПодтягивания с нижней перекладины облегченный вариант: техника выполнения
Облегчённые подтягивания с нижней перекладины выполняются обратным хватом с опорой стоп на пол и согнутыми коленями. Ноги помогают поднимать тело, поэтому величину помощи можно менять в ходе освоения движения. Широчайшие мышцы и бицепсы продолжают участвовать в тяге. Это не горизонтальное подтягивание с прямым телом: таз опускается под корпусом, а подъём направлен вверх.
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы участвуют в подтягивании плеч к туловищу, сгибатели локтя — в подъёме к грифу. Обратный хват означает, что ладони обращены к вам.
Ноги здесь не просто удерживают положение: они дозированно помогают подъёму. Чем больше усилие ног, тем меньшую долю работы приходится выполнять верхней части тела.
Техника выполнения
- Выберите неподвижную перекладину такой высоты, чтобы при прямых руках стопы могли оставаться на полу. Проверьте крепление грифа до нагрузки.
- Возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч. Поставьте стопы немного впереди и согните колени.
- Опустите таз под корпусом, сохраняя опору стоп. Не вытягивайтесь в прямую наклонную планку, как для горизонтальной тяги.
- Подтянитесь к перекладине и помогите ногами настолько, насколько нужно для плавного подъёма. Не заменяйте помощь прыжком.
- Вернитесь вниз: руки постепенно выпрямляются, колени сгибаются. Удерживайте контроль и опору стоп в течение всего спуска.
- Перед отпусканием грифа полностью перенесите вес на ноги и выпрямитесь в устойчивом положении.
Частые ошибки
- Убирать помощь ног, несмотря на то что без неё подъём превращается в рывок.
- Делать почти одно приседание, не пытаясь подтянуть тело руками и спиной.
- Отрывать стопы прыжком и падать обратно на согнутые руки.
- Путать эту технику с тягой груди к низкой перекладине при прямых ногах.
Нюансы выполнения
- Помогать ногами в этом упражнении разрешено — в этом смысл облегчения. Задача состоит в плавной согласованной тяге, а не в полном исключении нижней части тела.
- Для постепенного усложнения уменьшайте помощь ног, сохраняя прежнюю высоту перекладины и положение стоп. Простое увеличение числа повторов не покажет прогресс, если ноги стали помогать сильнее.
- В отличие от резинки, опора пола не задаёт помощь автоматически. Её приходится контролировать самостоятельно, поэтому одинаковая организация каждого подхода особенно полезна.
Как подобрать нагрузку
Начните с помощи, позволяющей пройти подъём и спуск без рывка. Не стремитесь сразу убрать ноги с пола ради первого свободного повторения.
Когда помощь заметно уменьшается, можно осваивать другие варианты поддержки или обычное подтягивание обратным хватом; это отдельный переход, а не обязательный срок прогрессии.
Чем отличается этот вариант
Стопы остаются на полу и активно помогают подъёму, а таз опускается под корпусом. В горизонтальной тяге к низкой перекладине тело сохраняет прямую линию от плеч до пяток — это другое упражнение.
Чем можно заменить
- Подтягивания обратным хватом — Полное подтягивание обратным хватом без помощи ног.
- Подтягивания с резинкой обратным хватом — Поддержку ног заменяет лента от верхней перекладины.
- Подтягивания в гравитроне обратным хватом — Помощь задаётся противовесом под коленной площадкой.