Fit PushКонцентрированные подъёмы на бицепс: техника выполнения
Концентрированные подъёмы на бицепс — сгибание выполняется по одной руке сидя, с упором задней поверхности плеча во внутреннюю часть бедра. Такое положение ограничивает движение плеча и помощь корпусом, поэтому гантель поднимается только сгибанием локтя с отдельной работой каждой стороны. Основную работу выполняют бицепс и плечевая мышца; дополнительно участвуют плечелучевая мышца и мышцы предплечья.
Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированные подъёмы на бицепс»
Основной акцент: бицепс и плечевая мышца.
Дополнительно: плечелучевая мышца и мышцы предплечья.
В упражнении «Концентрированные подъёмы на бицепс» сгибатели локтя перемещают кисть к плечу, пока корпус и плечо остаются неподвижными.
Как правильно выполнять упражнение «Концентрированные подъёмы на бицепс»
Для упражнения «Концентрированные подъёмы на бицепс» подготовьте оборудование: гантели. В «Концентрированные подъёмы на бицепс» расположите локти и опору так, чтобы плечо не помогало сгибанию руки. Упражнение можно выполнять дома, в зале.
- Для упражнения «Концентрированные подъёмы на бицепс» подготовьте исходное положение: сядьте на скамью, расставив ноги шире плеч, и наклонитесь вперёд, держа гантель в одной руке.
- Опустите руку с гантелью между ног, полностью выпрямив её, а локоть уприте во внутреннюю часть бедра.
- Начните поднимать гантель, сгибая руку в локте и напрягая бицепс.
- Держите локоть неподвижным, опираясь на бедро, и следите за тем, чтобы движение выполнялось только за счёт сгибания руки.
- Поднимите гантель до уровня плеча, затем медленно опустите её обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Частые ошибки
- При выполнении «Концентрированные подъёмы на бицепс» выводить локти вперёд и подключать плечи.
- При выполнении «Концентрированные подъёмы на бицепс» раскачивать корпус для прохождения верхней точки.
- При выполнении «Концентрированные подъёмы на бицепс» ронять вес при разгибании рук.
На что обратить внимание
- Для «Концентрированные подъёмы на бицепс»: Сохраняйте локоть в выбранной точке и не выводите плечо вперёд.
- Для «Концентрированные подъёмы на бицепс»: Разгибайте руку под контролем, не теряя нагрузку внизу.
- Перед подходом к «Концентрированные подъёмы на бицепс» повторно проверьте положение оборудования «гантели» и свободную траекторию движения.
- Остановите «Концентрированные подъёмы на бицепс», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.
Как подобрать нагрузку или сложность
- Усложнение: Чтобы усложнить «Концентрированные подъёмы на бицепс», увеличивайте вес без смещения локтей.
- Усложнение: Для «Концентрированные подъёмы на бицепс» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «гантели».
- Облегчение: Чтобы упростить «Концентрированные подъёмы на бицепс», снизьте вес и используйте опору для корпуса.
- Облегчение: Для «Концентрированные подъёмы на бицепс» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.
Чем этот вариант отличается от похожих
Сгибание выполняется по одной руке сидя, с упором задней поверхности плеча во внутреннюю часть бедра. Такое положение ограничивает движение плеча и помощь корпусом, поэтому гантель поднимается только сгибанием локтя с отдельной работой каждой стороны.
Ближайшие варианты для сравнения: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя, Подъем гантелей на бицепс на скамье без спинки, Подъем гантелей на бицепс стоя.