Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Разведения рук в наклоне в кроссовере: техника выполнения
Встаньте между нижними блоками, возьмите противоположные рукоятки и наклонитесь от таза. Разведите руки в стороны при небольшом постоянном сгибе локтей. Это разведение на задние дельты, а не тяга со сгибанием локтей и не отведение прямых рук вдоль бёдер назад.
техника выполненияПлечиКроссовердля зала
Какие мышцы работают
Задние части дельтовидных мышц отводят плечи назад относительно туловища.
Мышцы между лопатками сопровождают разведение; мышцы вращательной манжеты контролируют плечевые суставы.
Техника выполнения
- Установите два блока в нижнее положение и выберите одинаковый небольшой вес.
- Возьмите левую рукоятку правой рукой, правую — левой. Встаньте по центру и наклонитесь от таза, слегка согнув колени.
- Опустите руки перед собой, оставив локти слегка согнутыми. Сохраняйте удобное положение кистей.
- Разведите руки в стороны, не меняя угол локтей и не поднимая туловище.
- Закончите движение примерно у линии туловища, затем плавно верните руки вниз.
- После серии подведите рукоятки к стойкам под контролем.
Частые ошибки
- Сильно сгибают локти и превращают разведение в тягу. Сохраняйте небольшой постоянный сгиб.
- Уводят руки далеко назад за туловище. Сократите амплитуду.
- Раскачивают корпус между блоками. Снизьте вес и удерживайте наклон.
- Поднимают плечи к ушам. Выполняйте движение спокойно, не компенсируя нагрузку пожиманием плеч.
Нюансы выполнения
- Перекрещённые тросы должны проходить свободно, не цепляя колени. Настройте расстояние до начала серии.
- Лопатки могут естественно сближаться и расходиться; не нужно фиксировать их с максимальным усилием на всю серию.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте нагрузку, позволяющую вести руки без рывка и удерживать угол локтей. Повышайте её постепенно, сохраняя ту же траекторию.
Чем отличается этот вариант
Тросы нижних блоков сопротивляются разведению при наклонённом корпусе. От подъёмов стоя на средние дельты отличается положением туловища и направлением движения плеч.
Чем можно заменить
- Отведения рук с гантелями в наклоне на задние дельты сидя — Разведения с гантелями сидя в наклоне.
- Отведение одной руки в кроссовере на заднюю дельту стоя — Одностороннее разведение в кроссовере стоя.
- Отведения рук назад в тренажёре на задние дельты обратным хватом — Обратные разведения в тренажёре с опорой грудью.