Какие мышцы работают

Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра обеспечивают разгибание таза.

Мышцы туловища ограничивают поворот, мышцы плечевого пояса и предплечья контролируют снаряд и хват.

Техника выполнения

Освободите пространство и начните с лёгкой гири. Сначала освойте мах без перехвата.
Встаньте устойчиво, возьмите снаряд одной рукой и отведите таз назад, проводя его между ног.
Энергично разогните таз, позволяя снаряду подняться примерно до уровня груди. Рука направляет движение без активного подъёма плечом.
В верхней части дуги подведите вторую руку, надёжно примите рукоятку и только затем отпустите первую.
Позвольте снаряду вернуться между ног, снова отводя таз назад. Сохраняйте корпус без разворота.
Чередуйте руки под контролем. Завершая серию, погасите мах и безопасно поставьте снаряд на пол.

Поднимают вес плечом вместо движения таза. Уменьшите нагрузку и отработайте мах.
Подбрасывают снаряд и ловят вслепую. Перехватывайте без броска, с подтверждённым хватом второй руки.
Сильно приседают на каждом махе. Основное движение — отведение и разгибание таза.
Отклоняются назад вверху. Заканчивайте разгибание в ровной стойке.

Гиря и гантель отличаются формой рукоятки. Выбирайте снаряд, который можете уверенно перехватывать; разборная гантель требует надёжных фиксаторов.
Если перехват нарушает контроль, выполните серию одной рукой, поставьте снаряд и смените сторону. Это упрощение без смены рук в движении.

Начните с лёгкого снаряда и коротких серий. Усложняйте только после уверенного маха и перехвата без рывка.

Руки меняются в верхней части маха. От поочерёдных подъёмов перед собой отличается импульсом разгибания таза и возвратом снаряда между ног.

Махи одной рукой с гирей — Мах одной рукой без обязательного перехвата в каждом повторении.
Махи перед собой двумя руками с гирями — Махи с двумя гирями: другой способ удержания нагрузки.
Махи гири в стойке — Мах с иной постановкой ног; предварительно освойте устойчивую стойку.