Fit PushПрисед с попеременным жимом гири: техника выполнения
Присед с попеременным жимом выполняют с двумя гирями у плеч. Опуститесь в присед, затем встаньте и выжмите одну гирю вверх, оставляя вторую у плеча. Верните рабочую гирю, повторите присед и смените руку. Держите корпус устойчиво, не наклоняйтесь вслед за грузом и начинайте со веса, который позволяет контролировать обе стороны без рывков.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы поднимают тело из приседа. Дельтовидные мышцы и трицепс рабочей руки завершают жим над головой.
Мышцы туловища противодействуют наклону и развороту при одностороннем жиме. Вторая рука удерживает гирю у плеча, предплечья поддерживают хват обеих рукоятей.
Техника выполнения
- Возьмите две лёгкие гири в положение у плеч. Рукояти лежат в ладонях, корпуса гирь опираются на наружную сторону предплечий; кисти не заламываются.
- Поставьте стопы на удобную ширину для приседа. Соберите корпус и проверьте устойчивость обеих гирь.
- Согните колени и бёдра, опускаясь на контролируемую глубину. Удерживайте стопы на полу и обе гири возле плеч.
- Встаньте, используя разгибание ног, и продолжите движение жимом одной гири вверх. Вторая остаётся у плеча.
- Остановите рабочую руку над плечом без сильного прогиба корпуса. Плавно верните гирю в исходное положение.
- Выполните следующий присед и жим другой рукой. Чередуйте стороны в одном спокойном ритме, проверяя возвращение обеих гирь к плечам.
Частые ошибки
- Обе гири выжимаются одновременно. Для попеременной версии оставляйте одну у плеча.
- Корпус отклоняется в сторону поднятой руки. Уменьшите вес и соберите положение рёбер и таза.
- Жим начинается до устойчивого подъёма из приседа. Согласуйте разгибание ног и последующее движение руки.
- Гиря падает на предплечье при возвращении. Опускайте её под контролем.
- Глубина приседа увеличивается ценой отрыва пяток. Сократите амплитуду и настройте стойку.
Нюансы выполнения
- На видео представлен вариант с двумя гирями и попеременной работой рук. Его техника описана здесь.
- Существует версия с одной гирей: выполните присед и жим одной рукой, затем безопасно смените сторону. Перекладывание гири не должно происходить во время приседа.
- Попеременный жим отличается от одновременного: одна сторона поднимает груз, другая сохраняет положение у плеча.
Как подобрать нагрузку
Сначала отдельно освоите присед с гирями у плеч и контролируемый жим каждой рукой. Рабочая нагрузка определяется более сложной для вас частью сочетания.
Чем отличается этот вариант
Две гири остаются у плеч между повторениями, но вверх поднимается одна. В одиночной версии второй гири нет; в двойном трастере обе руки жмут одновременно.
Чем можно заменить
- Присед с жимом одной рукой — Для приседа и жима с одной гирей.
- Приседания с гирями на груди — Для приседа с гирями у груди без жима.
- Приседания со штангой перед собой — Для отдельного фронтального приседа со штангой.