Какие мышцы работают

Грудные и широчайшие мышцы участвуют в возвращении рук из положения за головой.

В жиме работают грудные, передние дельтовидные и трицепсы; мышцы туловища удерживают положение на скамье.

Техника выполнения

Подготовьте устойчивую скамью, лёгкий гриф и безопасный способ подачи и возврата штанги. Проверьте фиксаторы дисков.
Лягте вдоль скамьи с опорой головы и спины, стопы поставьте на пол. Возьмите гриф симметрично хватом сверху.
Удерживая гриф над грудью и локти слегка согнутыми, плавно опустите руки по дуге за голову до контролируемой глубины.
Верните гриф по дуге над грудью, затем согните локти и подведите его к положению для жима, не ударяя по грудной клетке.
Плавно выжмите гриф вверх над грудью, разгибая локти без рывка.
Восстановите положение для следующего пуловера. После серии безопасно верните штангу на стойки или передайте помощнику.

Берут вес обычного жима, слишком большой для пуловера. Подбирайте нагрузку по более сложной части.
Глубоко опускают гриф за голову с прогибом поясницы. Сократите дугу.
Возвращают штангу рывком и ударяют по груди. Разделите фазы и снизьте темп.
Начинают без понятного способа закончить подход. Подготовьте стойки или помощь заранее.

Пуловер и жим — разные движения: в первом угол локтей меняется мало, во втором локти активно сгибаются и разгибаются.
Если сочетание сложно контролировать, выполняйте пуловер и жим отдельными упражнениями. Дополнительный дожим не обязателен для освоения пуловера.

Используйте лёгкий гриф и небольшое число качественных повторений. Повышайте нагрузку только после уверенного перехода между фазами.

В отличие от обычного пуловера, после возврата грифа добавлен жим от груди. Это не французский жим и не подъём штанги над головой стоя.

Пуловер с гантелью лёжа на скамье — Пуловер с гантелью без дополнительного жима.
Пуловер стоя с верхнего блока — Пуловер с верхнего блока стоя.
Пуловер с верхнего блока с канатной рукояткой — Пуловер с канатом верхнего блока.