Fit PushСгибания рук в запястьях за спиной со штангой: техника выполнения
Сгибания запястий за спиной со штангой выполняют стоя, удерживая гриф позади бёдер в опущенных руках. Ладони направлены назад, а небольшой подъём штанги создаётся сгибанием кистей. Это упражнение для сгибателей предплечья, не подъём на бицепс. В отличие от сидячего варианта, предплечья здесь не лежат на опоре, а вес находится за телом.
Какие мышцы работают
Сгибатели кистей приподнимают гриф относительно предплечий. Мышцы пальцев удерживают его в ладонях.
Руки остаются опущенными. Подъём плеч или сгибание локтей может сдвинуть штангу выше, но это уже не та работа запястий, ради которой выбран вариант.
Техника выполнения
- Подготовьте штангу на стойках, с которых её удобно взять за спиной. Заранее оставьте место для возврата снаряда.
- Возьмите гриф позади бёдер ладонями назад и выпрямитесь. Не отводите плечи назад до дискомфорта.
- Приподнимите штангу сгибанием кистей. Сохраняйте руки прямыми и не толкайте гриф тазом.
- Плавно опустите вес в удобное нижнее положение, продолжая удерживать его закрытым хватом.
- Выполните следующий повтор без раскачки. Небольшой ход грифа не нужно увеличивать движением локтей.
- Верните штангу на подготовленные стойки под контролем, не бросая её позади себя.
Частые ошибки
- Сгибать локти и подтягивать штангу вверх по спине. В этом упражнении двигаются запястья, а не вся рука.
- Отводить снаряд далеко от бёдер, насильно вытягивая плечи назад.
- Перекатывать гриф на кончики пальцев, когда уже трудно удерживать вес.
- Раскачивать таз вперёд-назад, чтобы запустить повторение.
Нюансы выполнения
- Положение за спиной — отличительный признак, а не способ сделать любое сгибание кистей лучше. Если оно неудобно для плеч, можно перенести штангу перед собой и добавить опору предплечий.
- Общий гриф задаёт взаимное положение рук. В альтернативе с гантелями каждую кисть можно разместить отдельно.
Как подобрать нагрузку
Здесь важно не только согнуть кисти под весом, но и спокойно взять и вернуть штангу вне прямого поля зрения. Организуйте съём так, чтобы не искать стойки на уставшем хвате.
При боли в запястье или неудобстве положения рук за спиной прекратите повторения и выберите вариант с передней опорой.
Чем отличается этот вариант
Штанга позади тела, предплечья не опираются на скамью; двигаются запястья, а не локти.
Чем можно заменить
- Сгибание рук в запястьях со штангой в упоре — переносит ту же штангу перед телом и добавляет поддержку предплечий.
- Сгибание рук в запястьях на скамье с гантелями — позволяет видеть обе кисти перед собой и двигать отдельные гантели.
- Сгибания запястий на скамье с гирями — даёт сидячее сгибание с рукоятями гирь и опорой на бёдра.